日頃から自転車に乗っている人はたくさんいますよね。
買い物の足として、通勤・通学の手段として利用するほか、最近ではオシャレなロードバイクやクロスバイクなどが手頃な値段で手に入るようになり、趣味として楽しむ人も増えています。

でも、それだけではありません！
自転車はダイエットにも効果的な乗り物なんです。
今回はこの自転車を使ったダイエットについてご紹介していきます。

必要なものは自転車のみ、ジムのように毎月決まったお金を払うこともなく、手軽に始められるのが自転車ダイエットの魅力。

ダイエットのための運動というだけでなく、移動手段として自転車を利用することで、楽にしかも長く続けることができます。

今まで車やバス、電車を使っていた買い物や通勤、通学を自転車に切り替えれば、ダイエットに早変わり。
寄り道や遠回りも楽に行えるため便利なうえに、距離をのばすのも苦になりません。

自転車はカロリー消費量が高い有酸素運動です。
例えば、体重60kgの人が時速20kmで自転車を60分漕いだ時の消費カロリーは約500Kcal。

ウォーキング約270Kcal
ジョギング約440Kcal
水泳（クロール）約520Kcal
これらと比べても、効率の良さがわかりますよね。

一見、ペダルを漕ぐ下半身だけを使っているようですが、腹筋や背筋などさまざまな筋肉を使っています。
インナーマッスルが鍛えられて姿勢が良くなる、ぽっこりお腹解消などの効果も期待できます。

体への負担が軽く、疲れにくいのもポイントです。
ジョギングでは、着地する足に体重の3倍の衝撃が加わり、膝や腰、靭帯を痛めてしまうことも。
自転車であれば、ペダルを回すだけなので膝などへの負担は軽く、長時間走り続けることができます。

また、ジムのように運動するために目的地まで移動する必要もありません。
買い物など乗る以外の目的を設定しやすいので、ダイエットが続かないという人にもおすすめです。

消費カロリーを上げるために重要なのは乗っている時の姿勢。
ママチャリをカスタマイズしてダイエット効果をアップしましょう。

買ったままのハンドルが高く、サドルが低い状態では、太ももの前側やふくらはぎを使うことになり、足が太くなってしまいます。

そこで、ハンドルの位置を下げ、サドルは座った時につま先が地面に着く高さに調整します。
前傾姿勢により体重が分散され、体にかかる負担も軽減されます。

「なんとなく」乗っているだけでは、ダイエット効果が低くなります。

●背筋を伸ばし、腕に力を入れすぎない
●ハンドルは優しく握る
●内股・ガニ股にならない
●足を持ち上げることを意識する
●足の付け根（股関節）を動かす
●つま先ではなくかかとで漕ぐ

内股やガニ股は膝を痛める原因になるのでNG。
背筋を伸ばして前傾姿勢をキープすれば、インナーマッスルが鍛えられ、足は股関節を動かすことでお尻まですっきり引き締まりますよ。

上り坂を登ったり、重いギアで漕いだりすると“効いてる”気がしますね。
でも、これだと無酸素運動、つまり筋トレの効果が高くなり、脂肪燃焼の効果は低くなってしまいます。
よく「自転車に乗ると足が太くなる」と言われる原因はこれなのです。

脂肪を燃やす有酸素運動にするには、軽いギアでペダルをクルクル回すのが効果的。
スピードの上げ過ぎや、傾斜がきつい坂道も無酸素運動になりやすいので、平坦な道を同じペースで長く漕ぐのがおすすめです。