腹筋だけじゃダメ?キュッと引き締まった「くびれボディ」の作り方

腹筋だけじゃダメ?キュッと引き締まった「くびれボディ」の作り方

2016年10月16日更新 c_nini 2690 view

秋から冬にかけてはニットやコートで体のラインが隠せるからと油断していませんか?お腹周りはお肉がつきやすいので、ちょっと気を抜いているとプヨプヨ、ぽっこり、寸胴お腹に早変わり…なんてことに!ウエストを引き締めて、くびれボディを手に入れませんか?

腹筋だけでは“くびれ”ない!

キュッと引き締まったくびれのあるウエストは女性の憧れ。
でも、ウエストはダイエットしてもなかなか細くならない部分でもあります。

そしていわゆる腹筋と呼ばれる運動では、くびれはつくれないのです!

腹筋には腹直筋・腹斜筋・腹横筋の3種類があり、腹筋運動で鍛えられるのはお腹の前側にある腹直筋。シックスパッドと呼ばれる割れた腹筋がこれに当たります。

くびれには腹斜筋と腹横筋を鍛えることが必要です。

腹斜筋と腹横筋ってどこにある?

腹斜筋はお腹の横にある筋肉です。
肋骨の外側から下に向かってついている外腹斜筋と、その外腹斜筋の内側に骨盤から肋骨に向かってついている内腹斜筋があります。内臓や体幹を支えてくれる役割を担っています。

また、腹横筋は腹斜筋の奥にある筋肉で、インナーマッスルと呼ばれています。体を支えるコルセットの役割をしてくれており、体幹を安定させてくれるので、鍛えると腰痛予防にも効果的です。

ウエストはヒップとのバランスが重要

細くてもメリハリのないボディだと魅力半減。
少しくらいぽっちゃりしていても、ウエストが引き締まっていればスタイルが良く見えるのです。

理想のウエストサイズは「WHR」という値で表されます。

WHR=ウエスト÷ヒップ=0.7

例えばヒップが90cmなら理想のウエストは63cm。
やみくもにエクササイズするのではなく、理想サイズに近づけていくのがくびれづくりのポイントです。

自宅でできるウエスト引き締めエクササイズ

その1.脇腹シェイプエクササイズ

出典:weheartit.com

1.体の左側を下にして横になります。膝は軽く曲げておきます。
2.左右の手を頭の後ろに乗せ、軽く息を吸います。
3.息を吐きながら横に上体を起こします。肩甲骨をしっかり浮かせ、目線はお尻の斜め後ろに向けます。これを20回繰り返します。
4.そのまま上体をキープし、右足を伸ばします。
5.小さく円を描くように10回回します。反対まわしも10回行います。
体の向きを変えて同様に行います。

その2.くびれをつくるエクササイズ

出典:weheartit.com

1.四つん這いになって、膝を股関節の下に、手を肩関節の下に置きます。
2.頭からお尻までが一直線になるように伸ばしたら、右手と左足を伸ばします。
3.息を吐きながら肘と膝を曲げ、お腹の下で合わせます。これを20回繰り返します。
4.終わったら右手を下に下ろします。
5.次に左足の膝をサイドから左手の肘につけます。膝は曲がっていてもOK。10回繰り返します。

反対側も同様に行います。

その3.お腹引き締めエクササイズ

出典:weheartit.com

1.仰向けになり、足の裏をしっかりつけて膝を立てます。両膝は合わせ、両手の平を床につけておきます。
2.鼻から息を吸い、口から吐きながらお尻を持ち上げます。おへそから膝が一直線になるように。
3.息を吸いながらお尻を下ろし、吐きながら上体を起こします。これを20回繰り返します。
4.余裕がある場合は片足を伸ばして行うとより効果的です。その場合は交互に10回ずつ行いましょう。

エクササイズをするときの注意点

出典:weheartit.com

エクササイズは難易度の低いものから高いものまでさまざまです。
とはいえ、効果を出すには続けることが一番。
どんなに効果的なエクササイズでも、1回きりでは変化は起こりません。
また、効果を出したいからといって無理は禁物。
エクササイズの回数や時間は目安なので、できるところまででOKです。
回数よりも筋肉をしっかり動かすことを意識して。
慣れてくれば自然と回数も増やすことができますよ。

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